6 วิธี ออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน! น้ำหนักตัวมาก


หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาน้ำหนักตัวมาก อยากลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย แต่กลัวบาดเจ็บ และไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี?

เรามีวิธีและคำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนมาฝากค่ะ เรียกได้ว่าเป็นวิธีไม่ต้องเสี่ยงกับอาการบาดเจ็บ ปลอดภัย ช่วยเผาผลาญได้ ช่วยลดน้ำหนักได้แน่นอน

ก่อนอื่นควรเช็คร่างกายกับคุณหมอ ด้วยการตรวจสุขภาพเสียก่อนค่ะ ควรเช็คการทำงานของหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิต ฯลฯ เพื่อรับคำแนะนำจากคุณหมอว่าต้องระมัดระวังในเรื่องไหนบ้างในการออกกำลังกาย จะได้สบายใจนะคะ เมื่อพร้อมแล้วก็ลุยเลยค่ะ!

1. แกว่งแขน – เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด! ทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่ต้องการ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ให้ยุ่งยาก ประโยชน์ของการแกว่งแขน คือช่วยทำให้เลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้น ช่วยทำให้น้ำเหลืองไหลเวียนได้ดีขึ้น ระดับน้ำตาลดลง ช่วยลดพุงลดความอ้วนได้

เรามีคลิปสาธิตวิธีการแกว่งแขนที่ถูกต้องจาก สสส. มาฝากค่ะ

2. เดิน – ควรเดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้ดึงพลังงานออกมาใช้ และช่วยเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ควรเดินครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3-5 วัน เลือกสวมใส่รองเท้ากีฬาที่รองรับแรงกระแทกได้ดี หากเดินคล่องขึ้น สามารถเพิ่มความเร็วในการเดินได้ และหากแข็งแรงขึ้นแล้ว อาจเพิ่มเวลาขึ้นไปเป็น 45-60 นาที ได้เลยค่ะ

เผาผลาญจากการเดินแต่ละประเภท
– เดินช้า 150 กิโลแคลอรี่ ต่อชั่วโมง
– เดินธรรมดา 300 กิโลแคลอรี่ ต่อชั่วโมง
– เดินลงบันได 425 กิโลแคลอรี่ ต่อชั่วโมง
– เดินลงเนิน 240 กิโลแคลอรี่ ต่อชั่วโมง

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ออกกำลังกาย

3. ว่ายน้ำ – เป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับคนอ้วนอย่างแรง เพราะปลอดภัย ช่วยเซฟหัวเข่า ข้อเท้า น้ำจะช่วยพยุงตัวเราไว้ไม่ได้เกิดการกระแทก หากมีน้ำหนักตัวมากควรเริ่มจากการเดินในน้ำ หรือเคลื่อนไหวให้มากที่สุด หากมีทักษะในการว่ายน้ำ ให้เริ่มจากการว่ายไป-มาอย่างช้าๆ หากเริ่มคล่องตัวแล้วให้ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและเวลา เพื่อเพิ่มระดับเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้มากขึ้น

การว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ ใน 30 นาที จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 257 กิโลแคลอรี่

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ออกกำลังกาย

4. ปั่นจักรยาน – เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้แล้ว ยังช่วยเซฟเข่า ข้อต่อได้ แถมสนุกด้วย การปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนักไม่ควรเน้นที่การปั่นเร็วๆ แต่ควรปั่นในความเร็วที่พอดีกับตัวเอง เพื่อให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ หากปั่นขึ้นทางลาดชันจะทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น และทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นกว่าเดิม ควรเน้นระยะทาง และควรใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 30 นาที

การปั่นจักรยาน เผาผลาญ 250-600 กิโลแคลอรี่ ต่อชั่วโมง

ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ออกกำลังกาย

5. โยคะ – การฝึกโยคะจะช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การหายใจเป็นไปได้สะดวกขึ้น เมื่อร่างกายได้รับออกซิเจนเต็มที่จะทำให้การเผาผลาญพลังงานสมบูรณ์มากขึ้น การเกร็งกล้ามเนื้อค้างท่าโยคะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตามจุดต่างๆ ทำงานมากขึ้น และยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เสี่ยงต่อแรงกระแทกใดๆ เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก และคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

ตัวอย่างท่าโยคะพื้นฐานง่ายๆ มาเป็นแนวทางให้เพื่อนๆ ค่ะ

6. เวทเทรนนิ่ง – เป็นการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากก็ยิ่งเผาผลาญมาก เผาผลาญได้นานแม้ในขณะหลับ หากเล่นควบคู่กับการคาร์ดิโอยิ่งเพิ่มการเผาผลาญได้เป็นสองเท่า ข้อดีของการเล่นเวทเทรนนิ่งยังทำให้มีรูปร่างและสัดส่วนดีขึ้น สร้างบุคลิกที่ดีขึ้นอีกด้วยนะคะ
สำหรับคุณสาวๆ ควรเลือกดัมเบลจากน้ำหนักเบาก่อน เช่น ข้างละ 0.5-1 กิโลกรัม (หากแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นตาม) ควรเล่นโดยแบ่งเป็นท่าละ 3 เซตๆ ละ 10-12 ครั้ง และควรใช้เวลาในการเล่นไม่เกิน 1 ชั่วโมงค่ะ

เรามีตัวอย่างท่าเวทเทรนนิ่งเบื้องต้น คลิปนี้เผาผลาญได้ทุกส่วนเลย เพื่อนๆ สามารถนำไปปรับใช้ได้เลยนะคะ

แน่นอนว่าการควบคุมอาหารอย่างเดียวนั้นทำให้น้ำหนักลดลงจริงค่ะ แต่การออกกำลังกายร่วมด้วยย่อมเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนกว่า พ่วงมาด้วยสุขภาพดีที่เราหาซื้อที่ไหนไม่ได้

และการเริ่มต้นนั้นก็เป็นสิ่งที่ดีนะคะ หากเราตั้งใจทำอย่างเต็มที่แล้ว เราจะได้รับผลตอบแทนที่ดีจากความตั้งใจแน่นอนค่ะ เป็นกำลังใจให้สำหรับทุกคนที่กำลังจะเริ่มต้นนะคะ 🙂

เรื่องอื่นๆที่น่าสนใจ คลิกอ่านเรื่องอื่นจากนักเขียนคนนี้